Conseils nutritionnels

Avoir une alimentation équilibrée

C’est le printemps, je rentre du marché où les fruits et les légumes de saison commencent à pointer le bout de leur nez … asperges, courgettes, tomates, cerises… toutes ces couleurs me donnent envie de vous adresser mes conseils pour adopter une alimentation équilibrée !

Quel est le rapport avec l’arthrose ?

D’après les autorités de santé, une des premières mesures à mettre en place pour lutter contre l’arthrose du genou est de surveiller son alimentation pour éviter le surpoids1. L’excès de poids, et à plus forte raison l’obésité, aggravent considérablement l’arthrose, surtout celle du genou.

Il paraît qu’une perte de poids de 5kg pourrait permettre d’éviter l’opération pour une personne sur 42 !

Mon objectif est donc de ne pas prendre de poids pour ne pas faire souffrir mes articulations. Si certains qui me lisent ont quelques kilos en trop, dites-vous que si vous arrivez à les perdre, cela vous fera le plus grand bien !

Ne pas faire de régime, juste apprendre à mieux manger3

Les régimes amaigrissants trop restrictifs ne sont pas la solution, car même si la perte de poids est parfois fulgurante, la reprise l’est tout autant ! On se place dans un état de frustration qui nous donne envie de manger n’importe quoi dès qu’on en a l’occasion.
En plus, avec l’âge, même si on se sent en pleine forme, ce n’est pas forcément une bonne idée d’arrêter certains aliments qui sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Mes conseils nutrition pour rester en forme4 !

  • 3 repas par jour, c’est la base. Un bon petit déjeuner, un déjeuner, un dîner et ça suffit !
  • Des fruits, des légumes à tous les repas et sous toutes les formes. C’est ma cure de jouvence ! Vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et eau… un cocktail naturel pour garder mon énergie. Je n’ai pas besoin de prendre des compléments alimentaires, tout est là ! Je garde en tête la règle des 5 fruits et légumes par jour mais j’en mange très souvent plus !
    Je vous ai détaillé la recette de mon célèbre Gazpacho andaluz, délicieux et vitaminé.

Gazpacho andaluz5

Ingrédients

  • 1 kg de tomates bien mûres
  • 1 poivron vert
  • 1 concombre
  • ½ oignon
  • 1 petite gousse d’ail
  • 1 tranche de pain (50 g environ)
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre
  • 1 cuillère à café rase de sel

Lavez, retirez les pépins des tomates et du poivron, coupez tous les légumes et mettez les dans le mixeur.
Ajoutez le reste des ingrédients et mixez le tout jusqu’à obtenir un mélange lisse.
Quelques heures au réfrigérateur et c’est prêt !

Vous pouvez réserver une partie des légumes coupés en petits dés pour les mettre à la dernière minute sur le gazpacho et ajouter une touche de croquant.

  • Pour l’énergie, je choisis plutôt les aliments complets (pain, semoule, riz…) et je suis fan de graines (lentilles, haricots secs, épeautre, pois chiche…) car tous ces « féculents » sont beaucoup plus riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Plutôt que de les cuire à l’eau, je les mélange avec des légumes, pour une délicieuse poêlée d’énergie.
  • Pour le calcium, c’est un laitage à chaque repas. Je suis plutôt fromage le midi et plutôt yaourt le soir, mais c’est comme vous voulez !
  • Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour. Avec l’âge, les besoins en protéines augmentent. Alors même si je ne suis pas très viande, j’essaie de penser à absorber des protéines à chaque repas. Je mange aussi des amandes, des noisettes et des noix qui contiennent des protéines végétales.
  • Les produits sucrés : seulement en fin de repas et pas à chaque fois. J’ai complètement arrêté les boissons sucrées qui sont bourrées de calories et n’apportent rien à ma santé.
  • En revanche, je bois, je bois et je bois encore… de l’eau évidemment ! L’eau c’est la vie. Au fil des années, on ressent moins la sensation de soif, pourtant notre corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement. J’essaie de boire 1,5 litre d’eau par jour : café, tisane citron gingembre, thé glacé, toutes les recettes sont bonnes pour boire un maximum.

Ce n’est pas toujours simple de changer ses habitudes alimentaires. Un jour, j’ai compris que pour qu’une machine fonctionne bien, il fallait qu’elle ait du carburant de qualité… À partir de ce jour, j’ai décidé de mieux manger pour préserver ma santé ! Grâce à cette alimentation équilibrée, j’ai réussi à garder un poids qui me permet de rester active et dynamique malgré mon arthrose.

  1. HAS. Arthrose : le paracétamol en 1re intention lors des crises douloureuses. Mis en ligne le 18 mars 2014. https://www.has-sante.fr/jcms/pprd_2974704/fr/arthrose-le-paracetamol-en-1re-intention-lors-des-crises-douloureuses. Consulté en juillet 2020.
  2. Coggon, et al. Knee osteoarthritis and obesity. Int J Obes 2001;25, 622–627.
  3. Arthrolink. Combattre l’Arthrose avec des mesures hygiéno-diététiques. https://www.arthrolink.com/fr/traitements/mesures-hygieno-dietetiques. Consulté en juillet 2020.
  4. Programme National Nutrition Santé. Guide nutrition à partir de 55 ans. 2019
  5. https://www.pequerecetas.com/receta/gazpacho-andaluz/