Des exercices à faire à la maison
Comme vous le savez maintenant, je suis très active et impliquée au quotidien pour lutter contre mon arthrose du genou. Aujourd’hui, je voulais vous parler d’exercices simples à faire à la maison.
Pourquoi faire des petits exercices chez soi ?
Premièrement, parce que c’est très simple à faire soi-même, pas besoin d’aller à la salle de sport ou d’acheter du matériel, on peut le faire chez soi, quand on a un moment ! Ensuite, parce que ces exercices permettent de maintenir voire d’augmenter les capacités fonctionnelles des articulations, de diminuer les douleurs et donc de faciliter les activités de tous les jours1.
Quelques conseils avant de commencer !
Cela fait quelques années que j’ai de l’arthrose dans le genou, alors j’ai choisi les mouvements du programme d’exercices pour « arthrose installée » sur internet, mais il en existe pour « arthrose débutante » (vous trouverez le lien du site en bas de la page2). Veillez à bien réaliser ces exercices en dehors des poussées douloureuses et ne les faites pas s’ils vous font mal.
Pour que cela soit efficace, il est recommandé d’effectuer les exercices très régulièrement, au moins trois fois par semaine, l’idéal étant de s’entraîner tous les jours, pendant dix à quinze minutes1. Moi, j’ai choisi de les faire en début de soirée, quand je me détends après la journée. Je m’installe sur mon canapé et je réalise un type d’exercice par soir. L’avantage c’est que je peux consulter en même temps les nouvelles sur mon smartphone ou regarder la télévision pendant que je chouchoute mes genoux.
Conseils pour être au top pour réaliser les exercices !
- Soyez dans un état d’esprit positif ! On est là pour se faire du bien !
- Pensez à respirer pour être zen, détendu et relâché.
- Prenez le temps de trouver la bonne position.
- Ne cherchez pas la performance ; commencez par un petit nombre d’exercices par jour et augmentez petit à petit si vous voyez que cela vous fait du bien.
Quels exercices pour quels objectifs2 ?
Il existe 3 types d’exercices : ceux qui soulagent, ceux qui musclent et les étirements. Vous pouvez retrouver ces exercices sur le site piascledine.fr dans la rubrique : Accueil / Exercices physiques / Les mouvements d’entretien articulaire (les conseils figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié).
Mouvement n°1 : pour renforcer le muscle sur le devant de la cuisse
En position couchée, allongez les deux jambes, et placez une serviette-éponge roulée ou un rouleau d’essuie-tout sous les genoux. Essayez ensuite de lever un talon puis l’autre en écrasant ce rouleau.
Mouvement n°2 : pour lutter contre la flexion du genou due à la douleur
En position assise, tendez une jambe pour la poser sur une chaise ; l’autre jambe reste fléchie, pied posé au sol. Maintenez la position pendant 15 à 20 minutes puis changer de jambe.
Astuce : cette position est très pratique quand je ressens le besoin d’appliquer du froid pour soulager mon genou quand il est rouge ou gonflé.
Mouvement n°3 : pour favoriser l’équilibre et entretenir l’articulation
Pour cet exercice, je préfère utiliser une chaise afin d’avoir une meilleure amplitude de mouvement. Asseyez-vous légèrement sur l’avant et placez une balle sous le pied pour la faire rouler d’avant en arrière.
L’objectif est d’allonger la jambe au maximum vers l’avant mais aussi vers l’arrière, sous la chaise.
Mouvement n°4 : Pour étirer le muscle sur le devant de la cuisse
Allongée sur le côté, pliez au maximum le genou qui repose sur le canapé, et amenez la jambe le plus près possible du buste. Pliez l’autre jambe vers l’arrière et amenez le talon vers la fesse. Maintenez la position 6 à 10 secondes.
Ça tire ? C’est normal, c’est fait pour. Mais ça fait du bien.
Comme je ne suis pas très souple, j’utilise une écharpe pour tenir le pied qui est derrière. N’oubliez pas de changer de jambe !
Le nombre d’exercices à répéter dépend de chacun. Moi je réalise environ 10 fois le mouvement en prenant bien soin de laisser un repos entre chaque mouvement. Comme toujours, l’important est de procéder progressivement et de ne pas forcer si cela fait mal1.
Essayez, vous verrez c’est très simple et cela peut vous faire beaucoup de bien. L’arthrose n’est pas une fatalité, les exercices à la maison sont un des moyens efficaces pour lutter contre cette maladie.
- Laroche F. et Boureau F. Mieux vivre avec une douleur – l’arthrose. Editions scientifiques L&C. 2006.
- Arthrolink. Les mouvements d’entretien articulaire qui permettent de combattre l’arthrose. https://www.arthrolink.com/fr/quotidien/conseils-pratiques/fiches-exercices. Consulté en juillet 2020.