Bien-être

Des massages à faire soi-même, adaptés à l’arthrose du genou

Tout le monde connait les vertus apaisantes des massages lorsque l’on veut se délasser et se décontracter, mais saviez-vous qu’il existe des massages des articulations que l’on peut réaliser soi-même1 ? Depuis que j’ai découvert les bienfaits de ces massages, il y a quelques semaines, je suis accro !

Se masser soi-même, c’est possible2

Il n’est pas toujours évident d’aller chez un spécialiste pour se faire masser, alors j’ai découvert des techniques d’auto-massage. Je les réalise chez moi, quand bon me semble, c’est très pratique !

Quelques précautions avant de vous lancer3

Même s’ils paraissent doux et sans danger, il faut veiller à respecter quelques règles simples avant de commencer les auto-massages. Effectuez les massages uniquement sur une peau saine ; si vous constatez une plaie, une blessure, un gonflement ou même une couleur de peau inhabituelle, ne les réalisez pas sans un avis médical.

Ensuite on se met à l’aise : vêtements amples et confortables pour le haut afin de faciliter les mouvements et un short pour pouvoir masser sans contrainte la cuisse.

Les conseils et exemples d’exercices d’auto-massage figurant ici ont été validés par un kinésithérapeute mais ne vous sont donnés qu’à titre d’information. Ils ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

C’est parti, on s’échauffe3 !

Lors du massage vous allez beaucoup solliciter vos bras, vos poignets et vos épaules ; donc avant de commencer, comme un bon sportif, on s’échauffe pour ne pas se faire mal. Voici quelques techniques pour réchauffer vos muscles en douceur.

Échauffement avant de commencer

Asseyez-vous confortablement sur une chaise.

Respirations

  • Effectuez 3 respirations profondes.
  • Inspirez puis expirez en comptant jusqu’à 4 sur l’inspiration et sur l’expiration.

Bras

  • Soulevez chaque bras tendu à la hauteur de l’épaule puis reposez-le sur le genou. Répétez 3 fois.
  • Levez le bras au plafond en inspirant puis le baisser en expirant. Répétez 3 fois.

Poignet

  • Faire 5 petits cercles avec chaque poignet.

Genoux

  • Main sur la cuisse, soulevez le genou, maintenez la position 3 secondes puis reposez-le. Le faire 5 fois avec chaque genou.

Épaules

  • Soulevez 3 fois l’épaule droite, puis la gauche, puis les 2 épaules en même temps.

C’est parti pour une séance d’auto-massage2 !

Les séances durent environ 20 minutes : 5 minutes d’échauffement, 10 de massage et 5 minutes de relaxation. Je les répète 2 fois par semaine.
Le massage se décompose en 3 mouvements :

  • L’effleurage avec le talon de la main, pour décontracter et allonger les fibres musculaires ;
  • Les tapotements appliqués avec un poing lâche pour stimuler la circulation ;
  • Les frictions du bout des doigts pour mobiliser les muscles et les tendons.

On effleure

  • Vous pouvez appliquer de l’huile de massage si vous le souhaitez.
  • On place le talon de la main en haut de la cuisse puis on redescend jusqu’au genou. Accompagnez le mouvement avec le haut de votre corps et tendez la jambe. Faire le même mouvement en remontant. Répétez 4 fois.
  • Faire ceci sur le dessus de la cuisse et les deux côtés intérieur et extérieur. 4 fois.

On Tapote

  • Tapotez en rythme les cuisses avec vos poings lâches : 10 fois en haut, puis au milieu et enfin, en bas, près du genou. Répétez 2 fois.
  • Respirez 3 fois profondément.

On frictionne

  • Effectuez 5 petits va-et-vient avec la main à plat sur le genou, sous le genou et les parties intérieure et extérieure. Recommencez 2 fois de plus.
  • Avec la paume de la main glissez les mains d’avant en arrière du haut de la cuisse jusqu’au genou. Faites-le aussi à l’intérieur et à l’extérieur de la cuisse. Répétez ce mouvement 3 fois.
  • Respirez 3 fois profondément.

Vous vous sentez bien ? Alors fermez les yeux et prenez 3 belles respirations, puis inspirez et expirez en comptant jusqu’à 4. Faites-le 3 fois, pour obtenir une petite relaxation. Cela fait toujours du bien !
Convaincu ? Alors faites comme moi, adoptez le réflexe massage !

  1. Perlman A. et al. Efficacy and Safety of Massage for Osteoarthritis of the Knee: a Randomized Clinical Trial. J gen intern med. 2019 ; 34 : 379–386.
  2. Atkins DV, Eichler DA. The effects of self-massage on osteoarthritis of the knee: a randomized, controlled trial. Int J Ther Massage Bodywork. 2013 ; 6(1) : 4-14.
  3. Appendix A Self-massage Sequence of Atkins DV, Eichler DA. The effects of self-massage on osteoarthritis of the knee: a randomized, controlled trial. Int J Ther Massage Bodywork. 2013 ; 6(1) : 4-14