Les techniques pour soulager le corps et l’esprit
Mon médecin m’a expliqué que la douleur n’est pas simplement la conséquence d’un dysfonctionnement physique… c’est un peu plus compliqué que ça ! C’est en fait « une expérience multidimensionnelle ». La douleur est nourrie par nos croyances, nos expériences passées, nos tensions1. En d’autres termes, nos pensées jouent un rôle essentiel dans ce que nous ressentons. Vous est-il arrivé de ressentir davantage de douleurs quand vous êtes sûr que cela va faire mal, ou bien d’éviter de faire certaines activités parce que vous avez le souvenir d’un douleur passée ?
Mais alors, comment dompter son esprit pour lutter contre les douleurs de l’arthrose ?
Relaxation, hypnose, méditation… j’ai testé pour vous différentes techniques: je vous explique en quoi elles consistent et comment elles peuvent nous aider à lutter contre les douleurs de l’arthrose.
La relaxation : pour détendre son corps et son esprit
La relaxation est un excellent moyen de lutter contre la douleur. Elle permet de limiter le stress et les tensions musculaires². En se relaxant, notre corps mais surtout notre esprit sont plus à même de gérer les appréhensions liées à la douleur ou à certaines situations douloureuses (monter au 5ème étage sans ascenseur ou faire un trajet long en voiture par exemple). Grâce à la relaxation, vous allez pouvoir vous confronter aux situations que vous appréhendez, mais en les réalisant dans la détente avec souplesse et sans crispation… Petit à petit, vous verrez, vous n’allez plus les éviter².
J’ai découvert qu’il existait de nombreuses techniques de relaxation. Certaines demandent plus de pratique que les autres. Pour avoir un résultat positif, il est important de les réaliser régulièrement, mais quelques minutes par jour suffisent.
Dans mon article « ma routine anti-douleur », j’ai partagé avec vous un exemple de séance de relaxation et un lien vers un site internet pour écouter des séances guidées.
https://claudine.piascledine.fr/ma-routine-anti-douleur/
Voici une autre technique de relaxation, basée cette fois-ci sur la respiration :
Exercice de relaxation simple pour lâcher prise en favorisant la respiration abdominale3
Prendre conscience de sa respiration a pour but d’éliminer les signes qui peuvent déclencher ou renforcer un stress ou une situation anxieuse. Cela permet aussi de déplacer son attention de la douleur.
1 séance quotidienne = 15 à 20 minutes²,3
- Isolez-vous dans un endroit calme; en position assise, accordez vous quelques minutes pour prendre conscience de votre respiration sans la modifier.
- Posez ensuite une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre et commencez par inspirer profondément, une fois, en soulevant votre poitrine et en gonflant votre ventre en même temps puis en expirant par la bouche.
- Ensuite, respirez en gonflant votre ventre comme un ballon et en essayant que votre poitrine bouge le moins possible. Continuez à inspirer et expirer comme cela, faites entrer l’air dans vos poumons uniquement en gonflant votre ventre.
- Quand vous êtes à l’aise, vous pouvez poser les mains sur vos cuisses et commencer à respirer par le nez en continuant à gonfler et à dégonfler votre ventre naturellement.
- Continuez cet exercice pendant quelques minutes.
Pour un programme d’entraînement efficace à la relaxation, une séance de 15 à 20 minutes tous les jours suffit. Il ne faut pas essayer trop fort ni se décourager trop vite. La relaxation s’apprend et se maîtrise progressivement. Si vous n’arrivez pas à réaliser ces exercices, parlez-en à votre médecin2.
L’hypnose : pour diminuer le ressenti de la douleur
Lors de la séance en cabinet, la voix de l’hypnothérapeute nous guide pour nous déconnecter progressivement du monde qui nous entoure. Sa voix calme, douce et monotone, nous sert de fil conducteur pour nous emmener dans un état dit de « conscience modifiée »3.
Il existe différentes manières d’avoir une action sur la douleur au cours d’une séance d’hypnose3 :
- Centrer son attention sur la douleur, l’identifier, la décrire, l’évaluer et progressivement la faire diminuer par la pensée.
- Associer une couleur à la douleur, par exemple le rouge, et la faire varier progressivement par la pensée pour atteindre une couleur plus apaisante comme le bleu ou le vert.
- Visualiser la douleur et la balayer symboliquement par le vent ou par un torrent qui traverserait tout le corps.
L’hypnose est aussi une technique de relaxation profonde très utile dans le traitement de la douleur et pour gérer son stress3.
Une étude réalisée chez des personnes arthrosiques a montré des résultats encourageants sur les bénéfices de l’hypnose sur les douleurs articulaires1. Au cours de cette étude, les patients étaient invités, durant leur séance d’hypnose, à se remémorer un souvenir positif de leur enfance faisant référence à la mobilité (ex. faire du vélo, jouer à des jeux de plein air, etc.). Au bout de 4 semaines de pratique, à raison de 8 séances hebdomadaires d’une heure, la douleur exprimée par les personnes incluses dans l’étude avait diminué. L’hypnose avait en effet entraîné une réduction des seuils de douleur de plus de 50 % après 4 semaines de prise en charge1.
La méditation de pleine conscience : pour vivre pleinement l’instant présent3
La méditation de pleine conscience est une approche pour fixer son attention sur le « ici et maintenant ». Cette démarche permet de se concentrer sur son corps, sa respiration, les bruits qui nous entourent au moment de la séance de méditation, en prenant conscience que toutes nos pensées parasites ne sont que des pensées et qu’on peut les observer et les laisser glisser. Ces exercices sont très utiles pour se décentrer de la douleur lorsqu’elle devient trop forte, et pour désamorcer le cercle vicieux des pensées négatives qui renforcent le stress et l’appréhension d’avoir mal3.
Les exercices de méditation de pleine conscience peuvent être courts (5 à 10 minutes) et pratiqués dans de nombreuses situations de la vie de tous les jours3. Moi je les réalise chaque jour, le matin. Quand mon cerveau s’accélère devant toutes les choses que je dois faire, cela me permet de relativiser et de ne pas me stresser. J’ai installé sur mon smartphone une application avec des propositions de séances; c’est très pratique : je me laisse guider. Seul impératif pour que cela soit efficace : il faut le faire très régulièrement3.
La méditation est une méthode efficace face à de nombreux problèmes comme le stress, l’anxiété et les domaines où les pensées et les émotions jouent un rôle crucial3. Des études ont montré des effets bénéfiques sur l’arthrose du genou : cela permettrait de diminuer la douleur et le stress mais aussi d’améliorer la mobilité des articulations4.
Si, comme moi, vous êtes à la recherche de solutions douces pour lutter contre les douleurs de l’arthrose, adoptez la méthode zen pour dompter votre esprit et relaxer votre corps !
Relaxation, hypnose, méditation : 3 techniques pour retrouver bien-être et sérénité. Choisissez celle qui vous convient le mieux !
A très vite pour d’autres astuces !
- Gay C. Les prises en charge psychologiques de la douleur dans l’arthrose. Journal de Réadaptation Médicale : Pratique et Formation en Médecine Physique et de Réadaptation. 2006 ; 26(3) : 85 – 88.
- Laroche F. et Boureau F. Mieux vivre avec une douleur – l’arthrose. Editions scientifiques L&C. 2006.
- Servant D. La relaxation. Nouvelles approches, nouvelles pratiques. Collection Pratiques en psychothérapie 2015, Elsevier Masson SAS. ISBN : 978-2-294-74494-5.
- Selfe TK, Innes KE. Effects of Meditation on Symptoms of Knee Osteoarthritis. Altern Complement Ther.
2013;; 19(3): 139-146.