Ma routine anti-douleur 1-3
Quand je fais un peu trop de vélo et que mon arthrose du genou se réveille, descendre les escaliers, m’accroupir ou bien même seulement marcher peut devenir un véritable calvaire. Dans ces moments-là, je n’aime pas rester à ressasser dans mon canapé en pensant à ma douleur… alors j’ai mis au point une routine triple action pour me sentir mieux !
Du chaud ? Du froid ? … Ça dépend des fois !
La première étape : reconnaître la douleur et observer mon genou.
La plupart du temps, c’est le chaud qui me soulage, car la chaleur permet de détendre les muscles contractés et d’assouplir l’articulation. Alors, je fais chauffer au micro-onde ma petite bouillotte aux noyaux de cerises (vous trouverez ci-dessous le mode d’emploi pour la confectionner) et je la laisse sur mon genou une vingtaine de minutes. Je sens que mon articulation se détend et que mes muscles se réchauffent… cela me fait un bien fou !
Comment j’ai fabriqué ma bouillotte aux noyaux de cerises :
Préparer les noyaux
- Manger des cerises et conserver les noyaux (prévoir environ 1kg de noyaux) ;
- Mettre les noyaux de cerises à bouillir dans de l’eau vinaigrée jusqu’à ce que la chair se décolle bien (une quinzaine de minutes) ;
- Égoutter, rincer et frotter les noyaux avec une éponge ;
- Les faire sécher au soleil.
Fabriquer la bouillote
- Prendre une petite housse de coussin (ou fabriquez-la si vous savez coudre !) et la garnir des noyaux ;
- Faire en sorte de ne pas trop charger cette housse en noyaux pour que le coussin puisse épouser la forme du genou.
Certains matins, si mon genou est rouge, chaud et qu’il est plus gonflé que d’habitude, alors je sais que ce sera plutôt le froid qui me fera le plus de bien. En effet, le froid ralentit la conduction nerveuse et donc le message de la douleur, en même temps qu’il rétrécit le diamètre des vaisseaux sanguins ce qui va freiner les mécanismes de l’inflammation. J’ai toujours un sachet de petits pois au congélateur (n’oubliez pas d’écrire dessus qu’ils ne sont plus comestibles car dès la première recongélation, vos petits pois ne seront déjà plus propres à la consommation). J’enroule mon sachet congelé dans un torchon et je le mets 15 minutes sur mon genou. En général, le froid me fait un effet immédiat sur la douleur.
Une séance de relaxation pour m’évader
Pour ne pas tomber dans le cercle vicieux : douleur → stress → tension musculaire → douleur, je m’accorde une parenthèse pour me relaxer. Les techniques basées su la détente musculaire comme la relaxation permettent de se relâcher et diminuent les contractures comme les tensions.
La relaxation est une technique qui s’apprend. Je me suis entrainée quotidiennement et cela a porté ses fruits ! Je vous ai listé quelques conseils ci-dessous pour effectuer une séance de relaxation, mais sachez que vous pouvez aussi demander des conseils à votre médecin.
Conseils pour réaliser des exercices de relaxation
- Installez-vous confortablement sur un lit, allongé sur le dos, dans une pièce calme, ou vous ne serez pas dérangé.
- Étendez vos bras de chaque côté du corps, la paume des mains reposant à plat sur le lit, les pieds légèrement écartés l’un de l’autre, tournés en dehors.
- Fermez doucement les yeux de façon à vous concentrer sur les exercices.
- Si des pensées, des images viennent vous distraire, laissez-les passer et continuez tranquillement la relaxation.
Nous pouvez trouver des exercices de relaxation, par exemple, sur le site Internet du Réseau Lutter contre la Douleur : https://www.reseau-lcd.org/les-traitements-de-la-douleur/#exercices
J’appelle une copine !
J’ai inventé cette petite astuce anti-douleur qui marche plutôt bien. Quand j’ai mal à mon genou, plutôt que d’essayer de savoir pourquoi, je prends ça comme un signal pour appeler une amie que je n’ai pas contactée depuis longtemps. Comme ça, les jours où ça m’arrive, je sais que je vais avoir un moment sympa dans la journée. Et puis parler d’autre chose, ça fait du bien quand on a mal !
J’espère que ces petites astuces pourront vous aider quand vos articulations vous mèneront la vie dure. Retrouvez-moi dans le prochain numéro pour de nouveaux conseils afin de mieux vivre avec son arthrose.
- Laroche F. et Boureau F. Mieux vivre avec une douleur – l’arthrose. Editions scientifiques L&C. 2006.
- Capsana. L’arthrose, je fais le point! Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2014.
- Veroli P. Arthrose, les solutions naturelle pour vos articulations. Thierry Souccar Editions. 2013.