Faut-il marcher quand on a de l’arthrose du genou ?
C’est prouvé ! Marcher plus de 5 000 pas par jour permet aux personnes atteintes d’arthrose des membres inférieurs de rester plus longtemps en mouvement. C’est un cercle vertueux, plus on marche, plus on limite le risque de perdre en mobilité1 !
Mon médecin m’a parlé d’une étude qui a analysé la perte de mobilité des personnes atteintes d’arthrose du genou en fonction de leur distance de marche quotidienne.
Je vous explique.
Une équipe de chercheurs a équipé plus de 1 500 personnes ayant une arthrose du genou d’une montre capable d’enregistrer les pas et les a suivies pendant 2 ans. Au bout de cette période, ils ont remarqué que les « marcheurs » (ceux qui faisaient + de 5 000 pas par jour) présentaient moins de limitation au niveau de leurs mouvements que les personnes marchant moins (< 5 000 pas par jour). De plus, chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires permettait de baisser le risque de limitation fonctionnelle de 16 à 18%. Les chercheurs ont aussi déterminé qu’à partir de 3 000 pas par jour, il y avait un effet bénéfique sur le maintien du fonctionnement du corps1. Simplement marcher pour conserver une bonne mobilité des articulations, c’est plutôt une bonne nouvelle, vous ne trouvez pas ?
La marche : des effets bénéfiques sur l’arthrose du genou, la condition physique et le moral !
Cela peut paraitre fou, mais en dehors des poussées douloureuses, il faut surtout bouger pour aller mieux quand on a une arthrose du genou. C’est vrai que lorsque l’on sent les douleurs s’installer, on aurait tendance à « économiser ses articulations », à prendre plus souvent la voiture pour se déplacer et à éviter les promenades… de peur d’avoir mal. Mais c’est tout l’inverse qu’il faut faire ! En effet, le repos trop fréquent entraîne de la raideur articulaire, favorise les mauvaises positions et la fonte des muscles2.
L’activité sportive douce, comme la marche à pied ou la marche nordique par exemple, est tout à fait bénéfique pour les articulations. Elle permet de soulager la douleur et d’améliorer le fonctionnement des articulations. Comment ? Notamment en renforçant les muscles autour de l’articulation. L’exercice physique pourrait même ralentir la destruction des cartilages3.
L’activité physique a aussi un effet sur la perte de poids, qui est un autre cercle vertueux pour les patients arthrosiques atteints de surpoids. Retrouvez plus d’informations sur la perte de poids et mes conseils pour une alimentation saine et équilibrée, dans mon article : Avoir une alimentation équilibrée.
Enfin, marcher est aussi une activité qui améliore la circulation sanguine, prévient les maladies cardiovasculaires et renforce le cœur4. Sans oublier que l’activité physique a un effet anti-douleur grâce à la production de molécules de plaisir appelées endorphines, dans notre cerveau3… c’est donc bon pour le moral.
Alors on s’y met ? Mais… 3 000 pas, 5 000 pas, qu’est-ce que cela représente ?
Pour une marche modérée, on peut estimer qu’il faut environ 30 minutes pour faire 3 000 pas et donc 50 minutes pour effectuer 5 000 pas.
J’ai ainsi mis en place ma routine de marche en me chronométrant chaque fois que je sortais marcher. Par exemple, la boulangerie est à 10 minutes, le primeur à 15 minutes, etc… En calculant mes temps de marche, j’arrivais à estimer mon nombre de pas quotidien.
Ensuite, comme dans l’étude, je me suis achetée une montre qui fait podomètre et c’est très pratique ! Alors je marche, chez moi comme dehors, et je compte mes pas. J’avoue que c’est assez motivant de voir le chiffre grimper et ça me donne envie de progresser un peu plus chaque semaine. Certains smartphones peuvent aussi calculer les distances quotidiennes et le nombre de pas, regardez si le vôtre présente cette fonctionnalité !
Comment faire pour marcher tous les jours ?
Même si beaucoup de patients atteints d’arthrose du genou savent qu’il faudrait faire de l’exercice physique pour soulager les douleurs, moins de 2 sur 5 déclarent pratiquer une activité physique quotidienne5. La recette pour y arriver ? Il faut se créer une routine, une habitude, l’important c’est d’intégrer la marche à pied dans la vie de tous les jours3.
Je me suis donc concoctée une nouvelle routine de marcheuse. Je vais chaque jour faire quelques courses en ville ; deux fois par semaine, je vais chez ce délicieux primeur qui est un peu plus loin et le week-end je me suis inscrite à un groupe de marche nordique pour faire de plus longues distances. Vous pouvez aussi aller vous promener avec une amie plutôt que d’aller boire un café… le tout est de trouver un but, un intérêt pour sortir marcher… c’est ça la clé !
Si vous aussi vous voulez vous lancer, deux choses importantes à savoir avant de commencer. D’abord, ne vous mettez pas d’objectifs trop difficiles à réaliser dès le départ. Commencez facile, c’est très motivant et cela évite de se décourager. Ensuite, progressez à votre rythme tout doucement, vous avez le temps2 !
Allez, pas la peine de faire de la course à pied, on se met en marche pour lutter contre l’arthrose du genou ?
Et en complément, vous pouvez également faire quelques exercices physiques. J’ai déjà partagé avec vous des exercices à faire à la maison dans un précédent article. N’hésitez pas à aller voir mes conseils pour les mettre en place.
A bientôt !
Claudine
- White DK, et al. Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee osteoarthritis: an observational study.
Arthritis Care Res (Hoboken). 2014;66(9):1328-36. - Laroche F. et Boureau F. Mieux vivre avec une douleur – l’arthrose. Editions scientifiques L&C. 2006.
- Inserm. Activité physique. Prévention et traitement des maladies chroniques. Collection Expertise collective.
Montrouge : EDP Sciences, 2019. - Benefits of Exercise for Osteoarthritis. Arthritis foundation.
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis/ – consulté en février 2022. - AFLAR. Résultats de l’enquête STOP-ARTHROSE 2021 – AFLAR – Association Française de Lutte Antirhumatismale.
https://www.aflar.org/2022/02/02/resultats-de-lenquete-stop-arthrose-2021/ – consulté en février 2022.