Sommeil réparateur

Retrouvez un sommeil réparateur !

Vous est-il déjà arrivé de ressentir davantage de douleurs après une mauvaise nuit de sommeil ? Ou, à l’inverse, d’avoir du mal à dormir après une journée où vous avez sollicité vos articulations ? C’est normal ! Le sommeil et l’arthrose sont liés1. Je vous explique pourquoi et vous donne mes conseils pour retrouver un sommeil réparateur.

L’arthrose et le sommeil : un lien pas évident… et pourtant…

Le saviez-vous : plus de 6 personnes sur 10 ont un sommeil perturbé2 ?
On attribue souvent les problèmes de sommeil à la douleur liée à l’arthrose. Mais, bien que la douleur puisse certainement impacter la qualité du sommeil, les difficultés à dormir peuvent, à leur tour, avoir un impact néfaste sur l’arthrose. Cela marche dans les deux sens1 !

Donc, en d’autres termes, pour mieux dormir, il faut prendre soin de son arthrose et pour moins souffrir de l’arthrose, il faut avoir un bon sommeil !

Ne pas penser à ses douleurs, c’est le début d’un sommeil réparateur

Parmi toutes les sensations, la douleur est celle qui capte le plus notre attention. Il est difficile de s’en détacher et elle devient vite le centre de nos préoccupations. Si notre attention est ainsi focalisée sur la douleur avant de nous endormir, il est difficile de trouver le calme nécessaire pour faire une bonne nuit3.

Alors, comme on pourrait le faire lors d’une soirée, quand on ne veut pas entendre le bruit assourdissant de la musique mais seulement les paroles de la personne qui nous parle, il faut détourner notre attention pour mieux nous concentrer sur quelque chose de positif3 ! Un bon bouquin, un bon film, ou seulement un peu de musique douce… à vous de trouver ce qui vous plait mais l’important est de se distraire pour éviter de penser à la douleur.

J’utilise aussi très souvent certaines techniques de relaxation3. Je me concentre sur ma respiration ou j’imagine des paysages apaisants pour détourner mon attention de mon arthrose, et retrouver le calme propice à l’endormissement.

Adopter une bonne hygiène de sommeil

Et oui ! Se préparer à une bonne nuit de sommeil réparateur ça s’apprend. Il ne suffit pas de se sentir fatigué pour passer une nuit calme et paisible. En plus, avec l’âge, il est souvent plus difficile de s’endormir ou de se sentir reposé au réveil1.

Objectif n°1 : traquer ses mauvaises habitudes

Moi, j’ai commencé par prendre un papier et un stylo et j’ai noté pendant une semaine sur un tableau, mes heures de coucher, de lever, si je m’étais réveillée la nuit et les activités que j’avais faites la journée et avant de me coucher1. J’ai même ajouté une colonne « est-ce que mes genoux me font mal ?». Comme ça, j’ai pu voir ce qui semblait m’empêcher de dormir et ce que j’avais fait les nuits où cela se passait mieux. On fait parfois les choses par automatisme, sans se rendre compte qu’elle ne sont pas très bénéfiques pour notre santé.

Objectif n°2 : trouver une routine de sommeil

Ensuite, je marche 30 minutes, 3 fois par semaine en fin d’après midi. Ça peut paraitre bizarre, mais c’est prouvé, c’est bon pour le sommeil et pour mon arthrose du genou1 !

Objectif n°3 : faire du coucher un moment propice à l’endormissement

Cela peut paraitre évident, mais pour trouver le calme nécessaire à l’endormissement, il faut se mettre dans une bulle de détente et de bien-être. Voici quelques astuces, glanées au fil du temps, pour faire de votre soirée un moment apaisant :

 

Astuces pour mieux dormir

  • Privilégiez les activités calmes avant d’aller au lit4.
  • Vous pouvez prendre un bain chaud pour détendre vos articulations4.
  • Faites de votre chambre un havre de paix : silencieuse, suffisamment sombre et fraîche (18°C est la température idéale)5.
  • Choisissez un matelas et une literie confortables4.
  • Evitez l’alcool et le tabac1.
  • N’utilisez pas de smartphone ou de tablette avant de vous coucher5.
  • Adoptez une alimentation saine5.

J’espère, qu’avec ces conseils, vous retrouverez comme moi le plaisir de dormir pour être en forme et prête à croquer les journées à pleines dents ! A très vite pour d’autres astuces !

  1. Perrig S. et al. Troubles du sommeil et douleur : le bon hypnotique ? Rev Med Suisse. 2011 ; volume 7 : 1414-1420
  2. Association française de lutte antirhumatismale (AFLAR). Livre blanc des états généraux de l’arthrose 2015-2016.
  3. Laroche F. et Boureau F. Mieux vivre avec une douleur – l’arthrose. Editions scientifiques L&C. 2006.
  4. Capsana. L’arthrose, je fais le point ! Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2014.
  5. Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH). Le temps de sommeil en France. N° 8-9 | 12 mars 2019.